あなたは「自分のウエストは平均と比べてどうなんだろう」と気になったことはありませんか？結論、男性のウエスト平均は身長と年齢によって大きく異なります。この記事を読むことで身長別・年齢別の平均値や理想サイズ、健康リスクの目安がわかるようになりますよ。ぜひ最後まで読んでください。
Contents
1.男性ウエスト平均の基礎知識
男性のウエストとは？正しい測定位置を理解しよう
男性のウエスト測定には、実は2つの異なる測定方法があることをご存知でしょうか。
一般的なファッションやボディメイクで使われるウエストは、胴体で最もくびれている部分を測定します。
しかし、メタボリックシンドロームの診断基準で使われるウエスト（腹囲）は、おへその高さで水平に測定する方法です。
正しく測定するには、柔らかい布製のメジャーを用意し、空腹時に測定するのがベストです。
測定時は深呼吸をせず、自然な呼吸でリラックスした状態を保ちましょう。
メジャーは皮膚に密着させますが、きつく締めすぎないように注意が必要です。
鏡の前で測定すると、メジャーが水平になっているか確認しやすくなります。
身長別ウエスト平均サイズ一覧表
身長別の男性ウエスト平均は、体重によっても変動しますが、おおよその目安をご紹介します。
身長160cm台の場合、平均ウエストは約72～76cm程度です。
身長170cm台の場合、平均ウエストは約76～82cm程度となります。
身長180cm台の場合、平均ウエストは約80～86cm程度が目安です。
これらの数値は標準体重を想定した場合の平均値であり、個人の体格や筋肉量によって大きく変動します。
より正確な比較をするには、自分と同じ身長・体重の人の平均値と比較することが重要です。
ZOZOスーツのデータを分析した研究によると、ウエストサイズは「-0.47×身長 ＋ 0.80×体重 ＋105.82 (cm)」という計算式で推定できます。
年齢別ウエスト平均サイズの変化
男性のウエストサイズは年齢とともに大きく変化する傾向があります。
20代前半の平均ウエストは約73cm、20代後半では約78cmまで増加します。
30代前半で約82cm、30代後半では約84cmと、30代で急激に増加していきます。
40代前半になると平均85cmに達し、メタボリックシンドロームの基準値に到達する人が増えます。
20代前半から40代前半までの約20年間で、平均12cmもウエストが増加するのです。
この増加量は女性の約4cm増加と比べて約3倍も大きく、男性は年齢による体型変化が顕著です。
40代後半から74歳までは比較的横ばいで推移し、約87cm前後で安定します。
メタボ診断基準との関係性
メタボリックシンドロームの診断では、ウエスト周囲径が重要な指標となります。
男性の場合、おへその高さの腹囲が85cm以上になると、内臓脂肪型肥満の可能性が高まります。
さらに高血圧・高血糖・脂質異常の3つのうち2つに当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。
3つのうち1つに当てはまる場合は、メタボ予備軍として注意が必要です。
40～74歳の日本人男性では、2人に1人がメタボリックシンドロームの該当者または予備軍と考えられています。
内臓脂肪の過剰蓄積は、糖尿病、高血圧症、脂質異常症など様々な生活習慣病の原因となります。
脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気を引き起こすリスクも高めるため、早めの対策が重要です。
2.身長別・年齢別の平均値詳細
身長160cm台の男性ウエスト平均
身長160cm～169cmの男性のウエスト平均について詳しく見ていきましょう。
標準体重（約60～65kg）の場合、ウエスト平均は約72～76cm程度となります。
体重が軽め（55kg前後）の場合は、ウエストが68～70cm程度になる傾向があります。
逆に体重が重め（70kg以上）の場合は、ウエストが78～82cm程度まで増加します。
身長165cmで体重60kgの場合、計算式では「-0.47×165 + 0.80×60 + 105.82 = 76.27cm」となります。
この身長帯では、体重1kgの増減でウエストが約0.8cm変化する計算です。
比較的小柄な体格のため、少しの体重変化でもウエストサイズへの影響が目立ちやすい特徴があります。
身長170cm台の男性ウエスト平均
日本人男性の平均身長に近い170cm台のウエスト平均を確認しましょう。
標準体重（約65～70kg）の場合、ウエスト平均は約78～82cm程度です。
身長170cmで体重65kgの場合、計算式では「-0.47×170 + 0.80×65 + 105.82 = 78.92cm」となります。
身長175cmで体重70kgの場合は、約81～82cm程度が平均的なサイズです。
この身長帯は日本人男性に最も多いため、データの信頼性も高く参考になります。
体重管理をしっかり行っている人は75cm前後を維持できますが、運動不足の場合は85cmを超えることも珍しくありません。
理想のウエストサイズは、身長×0.41～0.43で計算すると、約70～74cm程度になります。
身長180cm台の男性ウエスト平均
身長180cm以上の高身長男性のウエスト平均について解説します。
標準体重（約75～80kg）の場合、ウエスト平均は約82～86cm程度となります。
身長180cmで体重75kgの場合、計算式では「-0.47×180 + 0.80×75 + 105.82 = 80.22cm」です。
身長185cmで体重80kgの場合は、約84～85cm程度が平均的なサイズになります。
高身長の場合、同じウエストサイズでも相対的に細く見える視覚効果があります。
しかし、メタボの診断基準である85cmは身長に関係なく一律なので、健康管理には注意が必要です。
体重が85kg以上になると、ウエストが90cmを超えるケースも多くなります。
20代から40代の年齢別平均値比較
各年代のウエスト平均値を比較すると、年齢による変化が明確に見えてきます。
20代前半（20～24歳）：平均約73cmで、最も引き締まっている年代です。
20代後半（25～29歳）：平均約78cmと、5cmも増加する時期です。
30代前半（30～34歳）：平均約82cmまで増え、メタボリスクが高まり始めます。
30代後半（35～39歳）：平均約84cmと、30代でさらに2cm増加します。
40代前半（40～44歳）：平均85cmに到達し、多くの男性がメタボ基準値に達します。
20代から40代にかけての約20年間で、平均12cmもウエストが太くなる計算です。
この変化は基礎代謝の低下、筋肉量の減少、運動不足などが主な原因とされています。
50代以降のウエスト平均推移
50代以降のウエスト平均は、40代とは異なる推移を見せます。
40代後半（45～49歳）：平均約87cmとピークに近づきます。
50代前半（50～54歳）：平均約87～88cmで、ほぼ横ばいとなります。
50代後半（55～59歳）：平均約87cm前後を維持する傾向です。
60代以降：平均約85～87cm程度で、やや減少する人もいます。
50代以降は急激な増加が止まり、安定する傾向が見られます。
これは食事量の自然な減少や、健康意識の高まりによる生活改善が影響していると考えられます。
ただし、すでに高い数値の人は生活習慣病のリスクが継続するため、積極的な改善が必要です。
3.理想のウエストサイズと計算方法
身長から理想ウエストを計算する公式
理想のウエストサイズは、身長から簡単に計算することができます。
男性の理想ウエスト計算式は「身長(cm)×0.41～0.43」で求められます。
例えば身長170cmの男性の場合、「170×0.41=69.7cm」または「170×0.43=73.1cm」となります。
この計算式で求めた数値は、いわゆる「細マッチョ」と呼ばれる理想的な体型の目安です。
身長160cmなら約65～69cm、身長180cmなら約74～77cmが理想サイズとなります。
下着メーカーのワコールが長年の研究で導き出した「ゴールデンカノン」も、この計算式に基づいています。
平均値と比べるとかなり細めの数値ですが、健康的で美しいボディラインを目指す上での指標になります。
BMIとウエストサイズの関係
BMI（ボディマス指数）とウエストサイズには密接な関係があります。
BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算され、標準値は18.5～25未満とされています。
BMIが標準範囲内でも、ウエストサイズが大きい場合は内臓脂肪型肥満の可能性があります。
逆にBMIが高くても、筋肉質で体脂肪率が低い場合はウエストが細いこともあります。
最も理想的なのは、BMI22前後でウエストが理想サイズ内に収まっている状態です。
身長170cmでBMI22の場合、体重は約63.6kgでウエストは約72～75cm程度が目安となります。
BMIだけでなくウエストサイズも併せて管理することで、より正確な健康評価ができます。
WHR（ウエストヒップ比）で見る健康リスク
WHR（ウエストヒップ比）は、ウエストとヒップの比率で健康リスクを評価する指標です。
計算式は「ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)」で、男性の健康的な基準値は0.9以下とされています。
WHRが0.9を超えると、心血管疾患や糖尿病などのリスクが高まることが研究で示されています。
例えばウエスト85cm、ヒップ95cmの場合、「85÷95=0.89」となり健康的な範囲内です。
しかしウエスト90cm、ヒップ95cmの場合、「90÷95=0.95」となりリスクが高い状態です。
WHRは単純なウエストサイズよりも、体脂肪の分布パターンを反映する優れた指標とされています。
定期的にウエストとヒップを測定し、WHRを計算することで健康状態をチェックできます。
体重別の理想ウエストサイズ目安
同じ身長でも、体重によって理想とされるウエストサイズは変化します。
身長170cmで体重60kgの場合、理想ウエストは約70～73cm程度です。
身長170cmで体重65kgの場合、理想ウエストは約72～75cm程度となります。
身長170cmで体重70kgの場合、理想ウエストは約75～78cm程度が目安です。
重要なのは、体重に対して適切なウエストサイズを維持することです。
筋肉量が多い人は体重が重くてもウエストが細く保たれますが、脂肪が多い人は体重に比例してウエストも太くなります。
体脂肪率15～20%を目標にすると、体重に対して理想的なウエストサイズを実現しやすくなります。
4.ウエストが太くなる原因と健康リスク
内臓脂肪型肥満とメタボリックシンドローム
男性のウエストが太くなる最大の原因は、内臓脂肪の蓄積です。
内臓脂肪は、お腹の臓器周辺に蓄積する脂肪で、男性に多く見られる肥満タイプです。
おへそ周りの腹囲が85cm以上になると、内臓脂肪型肥満と判断されます。
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、インスリン抵抗性や脂質代謝異常を引き起こします。
これらが進行すると、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
さらに深刻なのは、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気につながることです。
ただし、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて落ちやすい性質があるため、適切な対策で改善が可能です。
加齢による基礎代謝の低下
年齢とともにウエストが太くなる主要因は、基礎代謝の低下にあります。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など生命活動に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。
人が1日に消費する総エネルギーのうち、約60%は基礎代謝が占めています。
基礎代謝は10代後半をピークに、年齢とともに徐々に低下していきます。
20代から30代にかけて特に低下が著しく、同じ食事量でも太りやすくなるのです。
基礎代謝が低下する原因は、筋肉量の減少、ホルモン分泌の変化、細胞活動の低下などです。
40代以降はさらに代謝が落ちるため、食事管理と運動習慣がより重要になります。
運動不足と筋肉量減少の影響
現代の男性が抱える大きな問題は、慢性的な運動不足です。
学生時代は体育の授業や部活動で体を動かす機会がありますが、社会人になると運動機会が激減します。
デスクワーク中心の生活では、1日の大半を座って過ごすことになります。
運動量が減ると筋肉量が減少し、その結果として基礎代謝が低下していきます。
特に腹筋や背筋などの体幹の筋肉が衰えると、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
筋肉1kgあたり約13kcal/日の基礎代謝があるため、筋肉量の維持は非常に重要です。
週2～3回、30分程度の運動習慣を持つだけで、筋肉量の減少を防ぎ、ウエスト増加を抑制できます。
食生活の乱れとカロリー過剰摂取
ウエストが太くなる直接的な原因として、カロリーの過剰摂取があります。
現代の食生活は高カロリー・高脂質・高糖質な食品にあふれています。
外食やコンビニ食、ファストフードの頻繁な利用は、カロリー過剰につながりやすい要因です。
消費カロリーを上回る摂取カロリーは、脂肪として体内に蓄積されます。
特に男性の場合、余剰カロリーは内臓脂肪として腹部に蓄積しやすい特徴があります。
アルコールの過剰摂取も大きな問題で、ビールや日本酒には糖質が多く含まれています。
また、夜遅い時間の食事や早食い、ながら食いなどの習慣も、カロリー過剰摂取を招きます。
5.ウエストを引き締める実践方法
効果的な腹筋トレーニングメニュー
引き締まったウエストを実現するには、効果的な腹筋トレーニングが欠かせません。
クランチは基本的な腹筋運動で、仰向けになり膝を曲げた状態で上体を起こします。
1セット15～20回を3セット、週3回程度行うと効果的です。
プランクは体幹全体を鍛えられるトレーニングで、30秒～1分間姿勢をキープします。
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられるため、姿勢改善にも効果があります。
レッグレイズは下腹部に効果的で、仰向けで脚を上下させる運動です。
ツイストクランチは腹斜筋を鍛え、くびれを作るのに最適なトレーニングです。
毎日数分の短時間でも継続することで、確実に効果が現れてきます。
有酸素運動で内臓脂肪を減らす方法
内臓脂肪を効率的に減らすには、有酸素運動が非常に効果的です。
ウォーキングは最も手軽で、1日30分程度の早歩きで十分な効果が得られます。
ジョギングはウォーキングより強度が高く、20～30分で効率的に脂肪を燃焼できます。
週3～4回、1回30分以上の有酸素運動を継続することが理想的です。
運動開始後20分頃から脂肪燃焼が活発になるため、最低でも20分以上は続けましょう。
サイクリングや水泳も膝への負担が少なく、継続しやすい有酸素運動です。
重要なのは、息が少し上がる程度の強度を保ち、会話ができる程度のペースで行うことです。
食事管理とたんぱく質摂取のコツ
ウエスト引き締めには、運動と並行して食事管理が重要です。
まず1日の摂取カロリーを把握し、消費カロリーを上回らないよう管理しましょう。
成人男性の基礎代謝は約1500～1700kcal程度で、活動量に応じて2000～2500kcalが目安です。
高たんぱく質・低脂質の食事を心がけることで、筋肉を維持しながら脂肪を減らせます。
たんぱく質の摂取目標は、体重1kgあたり1.2～1.6g程度です。
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質源を積極的に取り入れましょう。
糖質は完全に制限するのではなく、適量を摂取し、白米より玄米や全粒粉パンを選ぶと良いでしょう。
正しい姿勢で基礎代謝アップ
意外と知られていませんが、正しい姿勢を保つことでウエスト引き締めに効果があります。
反り腰の状態では、お腹が突き出て腹筋が引き伸ばされ、ウエストが太く見えます。
正しい姿勢は、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線上に並ぶ状態です。
デスクワーク中は、背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座る意識を持ちましょう。
正しい姿勢を維持するだけで、体幹の筋肉が自然に使われ、基礎代謝が向上します。
猫背も腹筋の働きを弱め、お腹が出やすくなる原因です。
日常生活で常に姿勢を意識することで、トレーニングをしていない時間も筋肉が働き続けます。
継続的な測定と記録の重要性
ウエスト引き締めを成功させる秘訣は、継続的な測定と記録にあります。
週1回、同じ曜日・同じ時間帯に測定することで、正確な変化を把握できます。
朝の空腹時、排便後に測定するのが最も安定したデータが得られます。
測定結果はノートやスマホアプリに記録し、グラフ化すると変化が視覚的に分かりやすくなります。
数値が減っていれば努力の成果が実感でき、モチベーション維持につながります。
逆に増えている場合は、食事や運動習慣を見直すきっかけになります。
体重・体脂肪率・ウエストの3つを同時に記録すると、より総合的な健康管理が可能です。
まとめ
- 男性のウエスト平均は身長と年齢によって大きく異なり、身長170cmで約76～82cmが目安である
- 20代から40代にかけて平均12cmもウエストが増加し、女性の約3倍の増加量である
- メタボリックシンドロームの基準は腹囲85cm以上で、日本人男性の2人に1人が該当または予備軍である
- 理想のウエストサイズは「身長×0.41～0.43」で計算でき、身長170cmなら約70～73cmが理想である
- ウエストが太くなる主な原因は内臓脂肪の蓄積、基礎代謝の低下、運動不足、カロリー過剰摂取である
- WHR（ウエストヒップ比）0.9以下を維持することが健康リスク管理に重要である
- 効果的な引き締めには腹筋トレーニング、有酸素運動、食事管理を組み合わせることが必要である
- 正しい姿勢を保つことで体幹が鍛えられ、基礎代謝向上につながる
- 週1回の継続的な測定と記録がモチベーション維持と効果確認に不可欠である
- 内臓脂肪は皮下脂肪より落ちやすいため、適切な対策で改善が十分可能である
あなたの健康的なボディづくりを応援しています。まずは自分のウエストサイズを正確に測定し、平均値や理想値と比較することから始めてみましょう。小さな一歩が大きな変化につながります。
関連サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット
